玄米や発芽玄米は、白米と比較して栄養価が高いですが、
- 食感が硬く消化に悪い
- 浸水時間が長くてすぐに食べられない
- 美味しくない
などのデメリットがあります。
今回は、初めて玄米を炊いたり、玄米を発芽玄米にして食べたりしたので、その感想について記述しました。
なお、玄米の炊き方・浸水時間・栄養価・美味しさなどは商品によって異なります。
この記事は、1時間の浸水でOK・炊飯器の「白米モード」で炊ける玄米についての感想です。
洗いにくい
まず、『玄米は白米と比較して洗いにくい』と感じました。
お米を洗う時、白米は水に沈むのに対して、玄米の一部は水に浮きます。
また、玄米に水を加えると、玄米の欠片やゴミなども水に浮いてくるので、取り除く必要があります。
炊飯器の内釜で白米を洗っていたズボラな私にとっては、玄米でも同じように洗うと玄米が一部流れていってしまったり、ゴミが排水口に流れていったりして面倒だと感じました。
炊き込みご飯にすると焦げやすい
炊飯する前に、野菜などの具材を入れて、炊き込みご飯にすることもあるかと思います。
しかし白米を混ぜずに玄米だけで炊き込みご飯を作ったら、白米よりも具が沈み、焦げて茶色くなってしまいました（食べられる範囲の焦げでした）。
そのため、炊き込みご飯を作る際は、玄米に白米を混ぜて炊くようにしました。
使用する玄米や炊飯器などによっても変わるかもしれませんが、玄米１に対して白米１～2ぐらいの割合にすると、（あまり）焦げない炊き込みご飯をつくることができるようになりました。
美味しい！
一般的に、白米に比べて、玄米は美味しくないと言われています。
美味しいかどうかは、使用する玄米の種類や炊飯器具・浸水時間などによっても変わると思いますが、私が食べた玄米（発芽玄米）は食感が良く、白米から玄米に切り替えても美味しいと感じました。
ただ、玄米（発芽玄米）を食べた後に白米を食べると、白米の方がより美味しく感じました。
白米に飽きた人は、玄米（発芽玄米）を一度食べてから白米に戻してみると、白米を美味しく感じるようになるかもしれません。
大便に問題発生！
よく噛まないで玄米を食べると、大便などに問題が発生するかもしれません。
初めて玄米を食べた時、白米を食べるようによく噛まずに短時間で大量に食べてしまったため、以下のような大便になってしまいました。
- ブツブツ・ガサガサしている
- 色がとても薄い
- 流れにくい
問題の改善方法
上記の問題は、以下の全てを実行することで改善することができました。
- 発芽玄米にする
- よく噛むようにする・噛めているかを時々観察する
- 食事に時間をかける
なお、玄米に使える調理器具を持っていたり、より手間をかけたりできる場合は、以下のような改善方法も良いかもしれません。
- 炊飯器の「玄米モード」で炊く（「白米モード」で炊いていた場合）
- 圧力鍋や土鍋で炊く
- 酵素玄米にする
発芽玄米のメリット・デメリット
発芽玄米とは、少しだけ発芽させた玄米のことで、玄米を水に浸けるだけで作ることができます（発芽玄米にすることができない玄米もあります）。
ここでは、発芽玄米のメリット・デメリットについて紹介します。
発芽玄米のメリット
発芽玄米には、以下のようなメリットがあります。
- 玄米よりも柔らかく消化しやすい
- 甘味・旨味がアップして食べやすくなる
- GABAなどの栄養成分がアップする
発芽玄米のデメリット
発芽玄米のデメリットは、玄米から発芽玄米にするまでに浸水時間が必要という点です。
※ 商品によっては、発芽玄米の状態で売られているものもあれば、浸水させても発芽しない玄米などもあります。
発芽までの浸水時間は玄米の種類や水温（季節）などによって変わり、水温が低い場合は長時間の浸水が必要です（24時間程度の浸水で発芽する場合もあるそうです）。
私が使用した１時間の浸水で炊ける玄米（※発芽まで1時間かかるという意味ではない）の場合は、冬の寒い時期は一晩浸水させても発芽はしませんでしたが、冬の少し暖かくなった頃には一晩浸水させたら半分くらいは発芽するようになりました。気温が22℃ぐらいになった6月では、常温で1時間浸水させただけで、一部の玄米が発芽するようになりました。
ただ、私が使用していた商品は “発芽玄米にするための玄米” ではなかったためか、発芽するタイミングはバラバラで、発芽しない（発芽しにくい）玄米も半分くらい混ざっていました。
玄米は発芽させすぎると特定の栄養素が減ってしまうので、あまりに長時間浸水させるのも良くなさそうです。
また、玄米の浸水は
- 定期的に水を取り替える
- 浸水後の水は捨てる
- 暑い時期は冷蔵庫で浸水させる
など、手間がかかる場合もあります。
噛めているかのチェック
玄米は白米に比べて消化が悪いため、よく噛んで食べる必要があります。
しかし時間をかけてたくさん噛んだつもりでも、歯並びが悪いことなどが原因で、全然噛み砕けていない場合もあります。
自分の現在の健康状態を確認するためにも、食べ物を飲み込む直前の口の中の（食塊の）状態を観察して、どれくらい咀嚼できているかを定期的にチェックしておくと良いかもしれません。
玄米を食べて感じた効果
玄米（発芽玄米）は食べる時は特に、時間をかけてよく噛むようにしたため、食べ過ぎを防げるようになりました。
私の場合は、白米を玄米（発芽玄米や白米とのブレンド）に置き換えることで、お米の食べる量を約半分に減らすことができました。
玄米（発芽玄米）は白米よりも噛み応えがあり、時間をかけてよく噛むことで、お腹がいっぱいになります。
玄米（発芽玄米）は白米よりも食物繊維やビタミンなどの栄養が多く含まれており、GI値も低いため、暴飲暴食などしなければ、ダイエット効果が期待できると感じました。
まとめ
白米と玄米（発芽玄米）を比較した感想をまとめると、下表のようになりました。
| お米の種類 | 白米 | 玄米（発芽玄米） |
| 洗いやすさ | 洗いやすい | 洗いにくい |
| 炊き込みご飯 | 焦げにくい | 焦げやすい |
| 美味しさ | とても美味しい | 美味しい |
| 浸水時間 | 短い | 長い |
| メリット | 食べやすい | 栄養価が高い・食べ過ぎを防げる |
| デメリット | GI値が高い | 消化に悪い・手間がかかる |
| オススメの人 | 手軽に食べたい人 | ダイエットしたい人 |
| オススメしない人 | 食べ過ぎてしまう人 | よく噛めない人 |
※ 数ある商品（玄米）の１つについての個人的な感想なので、全ての人や全ての玄米（発芽玄米）について当てはまるわけではありません。
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