クルミの1日あたりの摂取目安量は、ひとつかみ程度である28g（約7粒）、とよく言われます。
これは、日本人に不足しがちな脂質であるオメガ3を十分に摂取でき、コレステロール低下や抗炎症作用などの健康効果を期待できる量だからだそうです。
今回は、クルミとオメガ3・オメガ6といった脂質の1日の摂取量ついて考察しました。
- この記事は専門家が書いたものでは無いため、理解不足・最新の情報が反映されていないなどの理由で、誤りがある可能性があります。
- クルミの品種や産地などによって、クルミ1粒当たりの重さや含まれている脂質（脂肪酸）の割合などは異なります。
- 体質やアレルギーなどによって、クルミの健康効果を受けられない場合があります。
オメガ3
オメガ3は、青魚・アマニ油・えごま油などに多く含まれ、現代の日本人の食生活においては不足傾向にある脂質です。
「クルミは健康に良い」「スーパーフード」などと言われていますが、その主な理由は、オメガ3という脂質がナッツ類の中で最も多く含まれているからです。
「オメガ3」は、人間の体内では作れないので健康維持のために食事から摂取しなくてはいけない必須脂肪酸で、「オメガ3脂肪酸」や「n-3系脂肪酸」などとも記載されます。
オメガ3の1日の摂取目安量とクルミ
オメガ3は不足すると皮膚炎などの原因になるので、一定量の摂取が必要です。
日本人の成人の場合、オメガ3の摂取目安量は約2g/日です（年齢や性別によって値は変わります）。
1日の摂取目安量とされているクルミ28g（約7粒・ひとつかみ程度）には、オメガ3が約2.5g含まれているので、１日に必要なオメガ3を摂取することが可能です。
オメガ3の種類（α-リノレン酸・EPA・DHA）
クルミを1日に28g食べれば1日に必要な量のオメガ3を摂取できるので、もうその日はオメガ3を摂取しなくてよいのかと言えば、そうでもなさそうです。
クルミに含まれているのは「α-リノレン酸（ALA）」という種類のオメガ3で、青魚などに多く含まれる「エイコサペンタエン酸（EPA）」や「ドコサヘキサエン酸（DHA）」という種類のオメガ3は含まれていません。
α-リノレン酸の一部は、体内でEPAやDHAに変換されますが、十分な量の合成は難しいと言われています。
αリノレン酸とEPA・DHAでは得られる健康効果は異なるので、オメガ3はクルミなどに含まれるα-リノレン酸だけを摂取するのではなく、サバ・サンマ・イワシなどの青魚に多く含まれるEPAやDHAも摂取すると良いと考えられます。
オメガ6
クルミには、オメガ3だけでなく、オメガ6という脂質も含まれています。
「オメガ6」は、「オメガ6脂肪酸」や「n-6系脂肪酸」などとも記載され、オメガ3と同じく体内で合成されず、食事から摂取が必要な必須脂肪酸です。
ただ、不足傾向のオメガ3と異なり、オメガ6は現代の日本の食生活では過剰に摂取されがちです。
オメガ6は、大豆油・コーン油・ごま油などの油や、スーパーやコンビニなどの惣菜・インスタント食品・スナック菓子・サラダのドレッシングなどの多くの食品に含まれているからです。
オメガ6の1日の摂取目安量とクルミ
オメガ6も不足すると皮膚炎などの原因になるので、一定量の摂取が必要です。
日本人の成人の場合、オメガ6の摂取目安量は約9g/日です（年齢や性別によって値は変わります）。
1日の摂取目安量とされているクルミ28g（約7粒・ひとつかみ程度）には、オメガ6のリノール酸が約11g含まれているので、１日に必要なオメガ6を摂取することが可能です。
しかし前述のとおり、オメガ6は多くの食品に含まれているので、現代の日本の食生活で欠乏することはほとんどないと思います。
オメガ6の過剰摂取に注意：オメガ3とオメガ6
オメガ6の過剰摂取は、健康に良くない影響を与える可能性があります。
これは、オメガ3とオメガ6の割合が関係しており、オメガ3に対してオメガ6の摂取量が多くなりすぎると、アレルギーや動脈硬化などの原因になる可能性が考えられているからです。
オメガ3とオメガ6の摂取バランスは1：2～4くらいにするのが理想的のようです。
しかし現代の日本人はオメガ3が不足しやすい一方、オメガ6は過剰になりやすいので、このバランスが崩れていることが多いです。
クルミにおいては、オメガ3とオメガ6が１：４程度の割合で含まれています。（※ただし、クルミの品種や産地などによっては、オメガ6の割合がもっと大きくなる場合があります。）
オメガ6は油を使った料理や加工食品などの多くの食品に含まれているので、オメガ3に対してオメガ6が極端に過剰になることがないように注意する必要があります。
脂質
これまで脂質であるオメガ3とオメガ6について説明してきましたが、クルミと脂質全体の量についても記述します。
脂質の1日の摂取目標量とクルミ
クルミは健康や美容に良いと言われていますが、約7割が脂質でできています。
1日の摂取目安量とされているクルミ28g（約7粒・ひとつかみ程度）には、脂質が約19g含まれています。
脂質には1日の摂取目標量（下限～上限）が設定されており、その値は総エネルギー摂取量（1日に必要なエネルギー量）の20～30%とされています。
総エネルギー摂取量は、性別・年齢・身体活動量によって異なりますので、脂質の1日の摂取目標量は個人によって異なります。
総エネルギー摂取量の25%を脂質の1日の摂取目標量とした場合、総エネルギー摂取量が2000 kcal/日の人（活動量の少ない成人はこのくらい）の脂質の1日の摂取目標量は、以下の計算により約55.6 gとなります。
- 2000 kcal × 0.25 (25%) = 500 kcal
- 500 kcal ÷ 9 kcal/1g = 55.6 g（脂質は1 g = 9 kcalのため）
つまり2000 kcal/日の人の場合、28gのクルミ（約19gの脂質を含む）を食べるだけで、脂質の1日の摂取目標量の約1/3も摂ることになります。
脂質の過剰摂取は肥満や生活習慣病などのリスクを増加させる可能性があり、人によって脂質は胃もたれや下痢などの原因にもなります。
脂質を多く含むクルミの食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
今回の記事をまとめると、以下のようになります。
- クルミ28g（約7粒・ひとつかみ程度）で、１日に必要なオメガ3とオメガ6を摂取することができる
- クルミ28g（約7粒・ひとつかみ程度）は、人によっては、脂質の過剰摂取につながる恐れがある（クルミの適量は1日20gくらいと言われることもあり、最適な量は人それぞれ）
- オメガ3は、クルミなどに含まれるα-リノレン酸だけでなく、魚などに多く含まれるEPA・DHAも摂取することで、より高い健康効果が期待できる
- オメガ3とオメガ6の摂取量のバランスが大事（オメガ6の過剰摂取に注意）
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